您现在的位置是：首页>知道 > 正文
肌肉锻炼顺序
2026-03-13【知道】
简介合理的肌肉锻炼顺序能提高训练效率，避免受伤。建议按大肌群到小肌群、复合动作为先、孤立动作为后的原则安排。 训练阶段 主要动作 ...
合理的肌肉锻炼顺序能提高训练效率，避免受伤。建议按大肌群到小肌群、复合动作为先、孤立动作为后的原则安排。
| 训练阶段 | 主要动作 | 目标肌肉 |
| 1 | 深蹲 | 腿部、臀部 |
| 2 | 卧推 | 胸部、三角肌 |
| 3 | 硬拉 | 背部、腿部 |
| 4 | 引体向上 | 背部、手臂 |
| 5 | 哑铃弯举 | 肱二头肌 |
| 6 | 侧平举 | 三角肌中束 |
根据个人目标调整顺序，初学者可优先增强核心稳定性。每次训练后注意拉伸，有助于恢复与增长。
上一篇：9999黄金是千足金还是万足金
下一篇：last_page
